Fibra en la dieta

La fibra es una sustancia que está presente en las plantas. La fibra en la dieta es del tipo que usted come. Se encuentra en las frutas, las verduras y los granos. Es la parte de la planta que el cuerpo no puede digerir. Sin embargo es una parte importante de una dieta saludable.

Agrega volumen a la dieta y hace que se sienta lleno más rápido, ayudando a controlar su peso. La fibra ayuda en la digestión y ayuda a prevenir el estreñimiento.

Puede obtener fibras en los granos enteros, los guisantes, las nueces, las frutas y las verduras. Usted debe agregarle fibra a su dieta lentamente. El aumento demasiado rápido de fibra en la dieta puede producir gases, distensión y cólicos.

¿Cómo aumentar la cantidad de fibra en su dieta?.............

¿Por qué debería comer más fibra?

El comer alimentos con un alto contenido de fibra puede ayudar a aliviar algunos problemas de estreñimiento, hemorroides, diverticulosis y síndrome de intestino (colon) irritable. La fibra dietética puede ayudar a reducir el colesterol. También puede ayudar a prevenir la enfermedad del corazón, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

¿Cómo puedo obtener más fibra en mi dieta?

Puede intentar las siguientes ideas para aumentar la cantidad de fibra en su dieta:

Coma por lo menos 5 porciones de frutas y vegetales cada día. Las frutas y vegetales que tienen un alto contenido de fibra incluyen:
- Manzanas
- Naranjas
- Brócoli
- Bayas
- Peras
- Coles de Bruselas
- Higos
- Ciruelas pasas
- Zanahorias
- Coliflor
- Arvejas (chícharos)
- Frijoles

Reemplace el pan blanco por panes integrales y cereales. Coma arroz integral en vez de arroz blanco. Coma más de las siguientes comidas:
- Molletes (muffins) de salvado de trigo
- Avena
- Cereales de granos múltiples, cocinados o secos
- Arroz integral
- Palomitas de maiz
- Pan integral 100%

Coma cereal de salvado de trigo al desayuno. Revise las etiquetas de los empaques para ver las cantidades de fibra dietética en cada marca. Algunos cereales pueden tener menos fibra de lo que usted piensa.
Agregue 1/4 de taza de salvado de trigo (afrecho de molinero) a comidas tales como cereal cocido, puré de manzanas o carne en molde.
Coma granos cocidos todas las semanas.

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La fibra presenta múltiples beneficios como ayudar a bajar el colesterol y en casos de estreñimiento y también a no padecer descomposiciones intestinales, ya que regula el peristaltismo.

También ayuda a eliminar toxinas y prevenir posibles efectos cancerosos, es antihemorroidal y estabiliza los niveles de azúcar en la sangre, por lo que resulta ideal para diabéticos.

Existen dos tipos de fibra:

Fibra insoluble

No se disuelve en agua, aunque tiene la capacidad de absorberla y está formada por:

- Celulosa, se encuentra en cereales integrales y piña

- Hemicelulosa, contenida en cereales integrales

- Almidón no digerible, presente en patatas,cereales integrales, castañas o guisantes

- Lignina, se encuentra en el arroz o la avena

Fibra soluble

Se disuelve en agua, y forma como un gel en el intestino y está formada por:
- Pectina, presente en frutas como lo cítricos, manzanas, higos, peras, plátanos y hortalizas como la berenjena, zanahoria y calabaza.
- Mucílagos, presentes en lino, borraja, judías verdes, ciertas algas y líquenes.
- Gomas, como en la semilla del algarrobo

La ingestión de fibra es necesaria para mantener una buena salud y es necesaria una dosis de entre 25-30 mg. diaria, como preventivo de enfermedades.

La ingesta de grandes cantidades de fibra (más de 30 gr al día) tiene efectos perjudiciales. Puede disminuir la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro.

¿Qué Función tienen las Fibras?

Las fibras poseen propiedades muy importantes:

Absorben el agua (hasta 5 veces su peso)
Aumentan el volumen de las heces (eliminan el estreñimiento)
Aceleran el tránsito intestinal
Permiten eliminar el colesterol y ciertas sales biliares
Disminuyen la cantidad de glucosa y de ácidos grasos en la sangre
Absorben los iones positivos
Ayudan a eliminar ciertas sustancias cancerígenas o cocancerígenas
Procuran un medio favorable al desarrollo de ciertas bacterias del colon, que producen sustancias útiles para el organismo y capaces de destoxificar agentes cancerígenos.
Finalmente, al dar una impresión de saciedad, obligan a reducir la cantidad de alimentos ingeridos.
Las fibras presentan el inconveniente de eliminar más rápidamente ciertas sales minerales (hierro, zinc, calcio). Esta perdida debe ser compensada con una alimentación bien equilibrada en minerales.

Empiece despacio.....................................................

Muchas personas notan hinchazón del estómago, cólicos o gases cuando le agregan fibra a su dieta. El hacer cambios pequeños en su dieta durante un período de tiempo largo puede ayudar a prevenir esto. Empiece con uno de los cambios anotados anteriormente, luego espere entre varios días y una semana antes de hacer otro cambio. Si un cambio no parece ayudarlo, intente otro diferente.

Es importante que usted beba más líquidos cuando aumenta la cantidad de fibra que usted come. Si usted todavía no bebe más de 6 vasos de líquidos al día, beba por lo menos 2 vasos más de agua al día cuando aumenta la cantidad de fibra que usted come.