Carbohidratos

Carbohidratos en la dieta

Otros nombres: Azúcar en la dieta, Hidratos de carbono 

Los carbohidratos son uno de los principales tipos de nutrientes. Son la fuente más importante de energía para su cuerpo. Su sistema digestivo convierte estos hidratos de carbono en glucosa (azúcar en la sangre). Su cuerpo usa esta azúcar como energía para sus células, tejidos y órganos y guarda cualquier azúcar extra en su hígado y músculos para cuando los necesite.

Los carbohidratos se llaman simples o complejos dependiendo de su estructura química. Los carbohidratos simples incluyen el azúcar que se encuentra naturalmente en productos como frutas, vegetales, leche y derivados de la leche. También incluyen azúcares añadidos durante el procesamiento y refinación de alimentos. Los carbohidratos complejos incluyen panes y cereales integrales, vegetales ricos en fécula (almidón) y legumbres. Muchos de los carbohidratos complejos son una buena fuente de fibra.

Para una dieta balanceada, limite la cantidad de azúcar agregada que usted consume y elija granos integrales en vez de granos refinados.

Fuente: Desde los Institutos Nacionales de la SaludInstitutos Nacionales de la Salud

Carbohidratos

Son uno de los principales componentes de la alimentación. Esta categoría de alimentos abarca azúcares, almidones y fibra.

Funciones.............................................................

La principal función de los carbohidratos es suministrarle energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre), la cual se usa como fuente de energía por parte del cuerpo.

Fuentes alimenticias...........................................

Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. La clasificación depende de la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azúcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más.
Los ejemplos de azúcares simples provenientes de alimentos abarcan:
  • Fructosa (se encuentra en las frutas)
  • Galactosa (se encuentra en los productos lácteos)
Los azúcares dobles abarcan:
  • Lactosa (se encuentra en los productos lácteos)
  • Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)
  • Sacarosa (azúcar de mesa)
La miel también es un azúcar doble, pero a diferencia del azúcar de mesa, contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los niños menores de 1 año no se les debe dar miel).
Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidón", incluyen:
  • Las legumbres
  • Las verduras ricas en almidón
  • Los panes y cereales integrales
Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural en:
  • Las frutas
  • La leche y sus derivados
  • Las verduras
Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como:
  • Las golosinas
  • Las bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosas
  • Los jarabes
  • El azúcar de mesa
Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azúcares simples a menudo son llamados "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso.
Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azúcar y el arroz blanco, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos". Lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azúcar de mesa.

Efectos secundarios..................................

  • Obtener demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las calorías totales, causando obesidad.
  • El hecho de no obtener suficientes carbohidratos puede producir falta de calorías (desnutrición) o ingesta excesiva de grasas para reponer las calorías.

Recomendaciones..............................

La mayoría de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las calorías totales de los carbohidratos, preferiblemente de los carbohidratos complejos (almidones) y de los azúcares naturales. Los carbohidratos complejos suministran calorías, vitaminas, minerales y fibra.
Los alimentos con alto contenido de azúcares simples procesados y refinados suministran calorías, pero muy poca nutrición. Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de este tipo de azúcares.
Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables:
  • Coma más frutas y verduras
  • Coma más arroz, panes y cereales integrales
  • Coma más legumbres (fríjoles, lentejas y arvejas secas)
Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidratos:
  • Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4 de taza de jugo de un producto vegetal.
  • Frutas: 1 fruta de tamaño mediano (como media manzana o media naranja) 1/2 taza de fruta enlatada o picada o 3/4 de taza de jugo de fruta.
  • Panes y cereales: 1 tajada de pan; 1 onza o 2/3 de taza de cereal listo para comer; 1/2 taza de arroz, pastas o cereal cocidos; 1/2 taza de fríjoles, lentejas o arvejas cocidas.
  • Lácteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.
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Para información sobre cuántas porciones se recomiendan, ver el artículo sobre la pirámide de los grupos básicos de alimentos.
Esta es una muestra de un menú con 2,000 calorías, de las cuales el 50 o 60% de las calorías totales son de carbohidratos:
  • Desayuno
    • Cereal frío
      • 1 taza de cereal de trigo desmenuzado
      • 1 cucharada de uvas pasas
      • 1 tasa de leche descremada
    • 1 banano pequeño
    • 1 tajada de pan integral tostado
      • 1 cucharada pequeña de margarina suave
      • 1 cucharada pequeña de gelatina
  • Almuerzo
    • Emparedado de pavo ahumado
      • 2 onzas de pan de pita de trigo entero
      • 1/4 de lechuga romana
      • 2 rodajas de tomate
      • 3 onzas de pechugas de pavo ahumado en rodajas
      • 1 cucharada de aderezo para ensaladas tipo mayonesa
      • 1 cucharada pequeña de mostaza amarilla
    • 1/2 taza de manzana en rodajas
    • 1 taza de jugo de tomate
  • Cena
    • 1 filete de punta de lomo asado
      • 5 onzas de filete de punta de lomo asado
    • 3/4 de tasa de puré de papas (patatas)
      • 2 cucharadas pequeñas de margarina suave
    • 1/2 tasa de zanahorias al vapor
      • 1 cucharada de miel
    • 2 onzas de panecillo de trigo integral
      • 1 cucharada pequeña de margarina suave
    • 1 taza de leche descremada
  • Refrigerios
    • 1 taza de yogur de fruta bajo en grasa
Fuente: Desde los Institutos Nacionales de la SaludInstitutos Nacionales de la Salud


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No elimine los carbohidratos
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Grupos básicos de alimentos

La guía de los grupos básicos de alimentos está diseñada para ayudar a las personas a escoger alimentos sanos.

Información
En respuesta a las crecientes tasas de obesidad, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (U.S. Department of Agriculture ) introdujo el 19 de abril de 2005 una pirámide guía de los Grupos Básicos de Alimentos revisada, llamada “MyPyramid”. La nueva guía, que reemplaza a la pirámide introducida en 1992, invita a los consumidores a seleccionar alimentos ajustados a sus necesidades calóricas y agrega una nueva categoría: ejercicio regular. El símbolo actualizado incluye una figura esquemática de una persona que sube una serie de peldaños con el fin de hacer énfasis en la actividad física.
Los grupos de alimentos están organizados verticalmente, en lugar de forma horizontal como en el viejo modelo, y están representados por seis colores diferentes:
  • Naranja: granos
  • Verde: verduras
  • Rojo: frutas
  • Amarillo: aceites
  • Azul: productos lácteos
  • Púrpura: carnes y legumbres
Diariamente, se deben consumir alimentos de cada grupo. Cuanto más amplia sea la banda del grupo de alimentos, se debe consumir mayor cantidad de ese producto, aunque la amplitud es una guía general para el tamaño de las porciones y no una recomendación exacta.
A diferencia de la pirámide antigua, que presentaba sus recomendaciones en porciones, la nueva guía utiliza términos tales como tazas y onzas. Las pautas sugieren que una persona promedio debe comer tres onzas de productos integrales, dos tazas de fruta y dos y media tazas de verduras cada día. Los aceites se deben usar escasamente.

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Para mayor información sobre MyPyramid, visite la página www.mypyramid.gov
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Si por algún motivo la pagina te pide medidas en Libras, pies y pulgadas; aquí te anexamos algunas páginas que te ayudaran a averiguar esas medidas.

Conversión de Kilogramos a Libras
Conversión de Centímetros a Pies
Conversión de Metros a Pulgadas

Fuente: Conversión de unidades de Longitud

Bienvenido a : Calculadoras y Conversores

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Ver también: dieta balanceada.